[...] na lawce poziomej: -- co wybrac ?? 4. Stojąc w pochyleniu tułowia ściąganie rączek wyciągu bramowego do brzucha Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie : 3 x 12-10-8 2. Pompki na podłodze tylem 3 serie 12 3. leżąc na ławce poziomej - wyciskanie gryfu maszyny Smitha w [...]
[...] Zestaw A 1. Przysiad ze sztanga 2x12 Wspiecie na palcach 2xmax 2.Wioslowanie w opadzie 4x12 3.Wyciskanie plaskie 4x12 4.Wyciskanie sztangielek zza glowy 3x12 5.Wyciskanie francuskie siedzac 2x12 6.Uginanie ramion ze sztanga 2x12 Zestaw B 1.Prostowanie nog w siadzie 2x12 Wspiecie na palcach ( mam tylko mozliwosc na jedno cwiczenie na lydki) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] szeroko skos dodatni 2.Przenoszenie hantelki+Wyciskanie płasko 3.Pompki na hantelkach+Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4.Rozpiętki+Wyciskanie skos w dół 1.Wyciskanie francuskie+Pompki na poręczach 2.Prostowanie rąk na wyciągu+Unoszenie hantelki zza głowy 3.Wyciskanie sztangi wąsko+Pompki tricepsowe na krzesłach Nogi+Brzuch [...]
Siema ! Mam taką prośbe mianowicie jestem szczupły i nie mam wielkiej masy mięsniowej chodze na siłke od nie dawna i cwicze wg poniższej rozpiski prosze o ocene czy jest ona prawidłowa ?? : 1 i 2 Tydzień 1. Brzuch - Skłony na ławce ( 4 Serie po 10 - 20 powtórzeń ) 2. Klatka - Wyciskanie poziome na ławce ( 4 Serie po 10 - 15 powtórzen ) 3. Plecy - [...]
Witam chciałbym się dowiedzieć czy takie plan będzie odpowiedni :) Pon. Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8-12 powtórzeń 3 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8-12 powtórzeń 3 serie POMPKI NA PORĘCZACH 8-12 powtórzeń 3 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Plecy : [...]
[...] Wiosłowanie+wznos bokiem w opadzie 3-5x12-6 Barki: Wyciskanie siedząc + wznosy bokiem siedząc 3-5x10-6 Bic: POdciąganie podchwytem z gumą + uginanie hantli 3-4x12-10 Tric: francuskie wyciskanie leżąc + triceps kickback 3-5 12-10 Brzuch: revese crunch 3-5x10-12 I mam dylemat który z nich wybrać i czy w ogóle się nadają? Ogólnie jeżeli będzie [...]
[...] wyciskanie zza karku przysiady ze sztanga prostowanie nóg na maszynie uginanie nóg na maszynie w leżeniu podciągamie sztangi w opadzie unoszenie przedramion ze sztangą francuskie wyciskanie do czoła unoszenie przedramion w siadzie na skośnej spinanie brzucha w leżeniu unjoszenie nóg w leżeniu wspięcią na palce ŚRODA zarzucanie sztangi na [...]
Proszę o skorygowanie planu jeżeli są w nim jakieś błędy ( split ukierunkowany na rozwój masy ) Poniedziałek: : - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10,10 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12,10,8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 15,15 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE [...]
witam mam zamiar ułożyć sobie plan treningowy tylko nie wiem co ćwiczyc w jaki dzień, i nie wiem jeszcze jak dobierac odpowiednio ciężar do danych ćwiczeń. Posiadam 2 hantle 15kg. i ławke treningowa z rozpietkami i modlitewnikiem. Wzrost-183cm Waga-65kg Obw bicepsa-31cm za niedługo mam zamiar wrzucić swoje fotki. a mysle o takich ćwiczeniach: [...]
[...] poręczach 2x MAX -30 pompek w szerokim rozstawie rąk -30 pompek w wąskim rozstawie rąk -rozpiętki 3x15 -unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x15 -wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15 -pompki w podporze tyłem 3x15 Środa: Plecy i biceps Plecy: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 ( dla [...]
[...] na ławce płaskiej 4x6-10 powtórzeń (w zależności od ciężaru, z tygodnia na tydzień dokładam 2,5kg) - Rozpiętki na bramie 4x12 - Ohp 5x5 - Wznosy bokiem 3x15 - Wyciskanie francuskie 4x12 - Wyciąg górny na triceps 4x do upadku Pull 1: - Podciągnie chwytem młotkowym 4x6-10 (w zależności od ciężaru jaki nakładam) - Wiosłowanie sztangą 4x12 - [...]
Witam oto mój plan na Masę nie wiem czy jest dobry dlatego wstawiam go na ta stronę licze na odpowiedz i poprawke. Dieta jest Białko i weglowodany Wtorek Klata: 4 serie 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (45o) głową w [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8/8 CW2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/10/8/8 CW3.Przenoszenie hantli za glowe 12/12/10/10 CW1.Wyciskanie francuskie na ławeczce ze sztangą za głowę 4x8 CW2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x8 CW3.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząć 3x8 [...]